Verão: frutas de época e oleaginosas; confira benefícios e receitas

Um sinal de que a temporada de verão está apenas no início é vermos, nas feiras e supermercados, cerejas, pêssegos e uvas, além de castanhas e outras oleaginosas. Gostosas e bonitas, as frutas da época são saudáveis e cheias de propriedades nutritivas. É bom lembrar que as frutas secas ou desidratadas podem ser até três vezes mais calóricas que as frescas, levando-se em consideração o peso e o volume que elas apresentam, após a manipulação para conservação.

Também as castanhas, nozes, amêndoas e avelãs são calóricas. Por isso, não é bom exagerar no consumo. “O valor nutritivo das oleaginosas é muito elevado, assim como o calórico. Por isso, o consumo deve ser moderado: uma a quatro unidades por dia”, alerta a nutricionista Karoline Jorge.

Ela recomenda o consumo diário. “Elas são ricas em antioxidantes, em gorduras monoinsaturadas, poli-insaturadas, vitaminas e minerais que trazem muitos benefícios à saúde”. Além disso, as oleaginosas são importantes fontes de ômega-3, ômega-6 e ômega-9, que auxiliam na redução do colesterol total e no aumento do HDL (colesterol bom). Também têm selênio e vitamina E, que atuam como antioxidantes, combatendo os radicais livres e minerais, como potássio e magnésio, eficientes na prevenção de cãibras”, explica Karoline.

As gorduras presentes nas frutas oleaginosas são chamadas de ácidos graxos essenciais. “A falta desses nutrientes no organismo pode ocasionar distúrbios hormonais, perda de memória, alterações de humor, unhas e cabelos fracos, doenças cardiovasculares, depressão e acúmulo de gordura na região abdominal.”

Então, aproveite essa época quando elas estão mais bonitas, abundantes e baratas e coloque-as nas suas refeições. São ideais para ser consumidas como substitutas do lanche ou da sobremesa. Além das sementes oleaginosas, as frutas frescas surgem, nesta época, em grande variedade, somando-se às nossas, as importadas. “E elas podem ser um alento para os quilinhos a mais que ganhamos com as festas de confraternização e jantares.”

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Lichia, ameixa, cereja, uva, pêssego, entre uma infinidade de outras frutas que já se tornaram símbolos do Natal, “usadas, muitas vezes, na decoração, podem substituir os doces como sobremesa, pois trazem inúmeros benefícios para a saúde devido ao grande potencial de nutrientes.”

Receitas

Bolo de frutas e castanhas - ingredientes:

• 2 xícaras de farinha de trigo;
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio;
• 1 xícara de açúcar mascavo;
• 1 colher de sopa de fermento em pó;
• 1 colher de chá de canela;
• 1 colher de chá de cravo em pó;
• 1 pitada de noz moscada;
• 2 colheres de sopa de mel;
• 1/4 de xícara de vinho do Porto;
• 1/3 de xícara de café coado (já pronto);
• 3 ovos;
• 1 xícara de manteiga;
• 1/2 xícara de nozes ou castanha picadas;
• 1/2 xícara de cereja picada;
• 1/2 xícara de damasco picado;
• 1/2 xícara de uvas passas;
• 1/2 xícara de tâmaras picadas.

Modo de preparo: misture todos os ingredientes secos e reserve. Na batedeira, bata a manteiga em temperatura ambiente com o açúcar por uns cinco minutos. Vá adicionando os ovos, um a um e batendo. Adicione o mel. Junte os ingredientes secos alternando com o café misturado ao vinho do Porto, batendo em velocidade baixa.

Quando terminar de adicionar e estiver homogêneo, desligue a batedeira. Junte então metade das frutas. Misture e leve a uma assadeira grande, de furo no meio, untada com margarina e enfarinhada. Por cima, jogue as outras frutas restantes. Leve ao forno pré-aquecido a 200 graus por cerca de 30 minutos ou até que, ao enfiar um palito na massa, este saia limpo (não abra o forno antes de 20 minutos, senão o bolo não cresce).

Torta de pêssego com cereja - ingredientes:

Massa:

• 2 xícaras de farinha de trigo;
• 1 ovo;
• 100g de margarina;
• 2 e 1/2 colheres (sopa) de açúcar;
• 1 pitada de sal;
• 1 colher(sobremesa) de fermento em pó.

Recheio:

• 1 lata de leite condensado;
• 2 latas (lata do leite condensado) de leite líquido;
• 1 gema (opcional);
• 3 colheres (sopa) de amido de milho;
• 1 lata de creme de leite sem soro;
• 2 colheres (chá) de gelatina incolor dissolvidas conforme manda a embalagem;
• 1 lata de pêssego em calda;
• Cerejas para decorar.

Modo de preparo da massa: misture bem os ingredientes da massa e amasse. Embrulhe num filme plástico e leve à geladeira por meia hora. Abra a massa com um rolo e forre, com ela, o fundo e as laterais de uma forma de fundo removível (24cm). Leve ao forno pré- aquecido em temperatura média por cerca de 20 minutos ou até dourar. Deixe esfriar.

Modo de preparo do recheio: misture todos os ingredientes, exceto a gelatina, os pêssegos e a cereja. Leve ao fogo baixo, mexendo até engrossar. Junte a gelatina já dissolvida conforme manda a embalagem do produto. Mexa bem. Jogue sobre a massa da torta e enfeite com os pêssegos e a cereja.

Dicas: se quiser, pincele geleia de pêssego por cima das frutas para dar brilho; mexer
sem parar até ferver e engrossar; desligar e juntar o creme de leite e a gelatina incolor dissolvida em 2 colheres (sopa) de água e hidratada em banho-maria ou no micro-ondas.

Oleagionosas

• Amêndoa: essa semente é rica em selênio e vitamina E, substâncias antioxidantes que combatem os radicais livres e evitam o envelhecimento precoce das células. Além disso, essa oleaginosa contém boas doses de fósforo, mineral que atua no fortalecimento dos ossos. Ela é repleta de fibras, por isso, gera saciedade. Mas tem alto valor calórico (100g têm 581 calorias). Quantidade/dia: cinco unidades.
• Avelã: contém gorduras boas que ajudam a controlar os níveis de colesterol ruim no sangue. Também é uma ótima fonte de cálcio, mineral importante para a formação óssea corporal. A semente tem ainda ácido fólico, uma vitamina do complexo B que protege o coração. Para completar, a avelã contém anti-inflamatório potente (100g têm 596 calorias). Quantidade/dia: quatro unidades.
• Castanha de caju: também está na lista das oleaginosas que contêm as gorduras do bem. Elas evitam o acúmulo de colesterol nas paredes das artérias, por isso, protegem o coração. Essa castanha é rica em minerais importantes, como o potássio, o fósforo e o sódio, todos importantes na contração dos músculos. Mas cuidado para não atacar um saquinho inteiro (100g têm 607,5 calorias). Quantidade/dia: três unidades.
• Castanha-do-pará: Tem muito selênio, mineral importante para a saúde, pois equilibra o trabalho da tireoide, diminui o risco de tumores e fortalece o sistema imunológico. Também tem vitaminas, proteínas e gorduras do bem (100g têm 683 calorias). Quantidade/dia: duas unidades.
• Noz: assim como as outras oleaginosas, as nozes são ricas em gorduras do bem, que
  combatem as taxas de colesterol. Também contêm arginina, uma proteína vegetal reconhecidamente vasodilatadora, por isso, faz bem ao coração, e magnésio, que evita
  o cansaço e resguarda os ossos (100g têm 698 calorias). Quantidade/dia: cinco unidades.
• Pistache: esta semente tem um bom valor nutritivo, fornecendo alto teor de fibras. Contém potássio, magnésio, cobre, cálcio, fósforo e vitaminas do complexo B. Rico em proteínas, o pistache é considerado uma excelente opção para os vegetarianos, pois fornece aminoácidos essenciais. Possui betacaroteno, vitamina E e luteína em abundância. No Brasil, é mais consumido salgado, mas, no Oriente, onde é cultivado, é usado em doces (100g têm 571 calorias). Quantidade/dia: seis por dia.
• Noz pecã: hoje cultivada no sul do Brasil, é cada vez mais comum à mesa. A nogueira
  pecã é originária do sul dos Estados Unidos, onde pode ser encontrada em estado nativo. No Brasil, foi introduzida por volta de 1910. Pode diminuir o risco de desenvolver doenças cardíacas e câncer, segundo conclusão de um estudo da Universidade de Loma Linda, dos Estados Unidos. Consuma com moderação (100g têm 750 calorias). Quantidade/dia: cinco unidades.
• Macadâmia: de origem australiana, já é cultivada no país, mas pouco consumida pelos brasileiros. É rica em ácidos graxos, antioxidantes que retardam o envelhecimento e protegem o sistema cardiovascular. Também ajuda a reduzir os níveis de colesterol no sangue devido às altas concentrações do ácido palmitoleico, responsável pela assistência ao corpo no metabolismo dos lipídeos, equilibrando os níveis de colesterol. É ótima para dar sabor e textura aos pratos (100g têm 630 calorias). Quantidade/dia: quatro unidades.
• Castanha de baru: só tem no cerrado brasileiro. Seu sabor lembra o da castanha de caju, como se ela tivesse sido um pouquinho mais torrada. É rica em proteínas, fibras, minerais, além dos ácidos graxos oleico (ômega-9) e linoleico (ômega-6). Tem se destacado nas cozinhas de chefs. E dizem que é afrodisíaco (100g têm 502 calorias). Quantidade/dia: cinco unidades.
• Pinoli ou snoubar: muito empregado em receitas doces e salgadas das cozinhas italiana e sírio-libanesa, na qual é conhecido como snoubar, os pinoli são extraídos do pinheiro-manso, nativo da região do Mediterrâneo. Em muitas regiões, o cultivo e a colheita continuam totalmente manuais, o que explica os preços altos. Semelhante a uma amêndoa, mas de tamanho bem reduzido, o ‘pinolo’ (singular de ‘pinoli’ em italiano) possui formato oval e cor bege. É muito nutritivo. Tem um alto teor de gordura monoinsaturada e é rico em vitamina E, zinco, potássio e magnésio. Ele ajuda a nivelar os níveis de colesterol e auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, além de moderar o apetite. É oleoso e de sabor suave, que pode ser ressaltado pela torra. Na Itália, é muito usado em risotos, molhos e bolos, sendo fundamental no molho pesto (100g têm 673 kcal). Quantidade/dia: dez unidades.

Matéria produzida para a Revista Beach&Co - Edição 136/Outubro 2013; a autora é jornalista, cronista, gastrônoma, sommelièr e coautora do Livro Santos Paladares.

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