Frutas, perfeitas para hidratar e nutrir neste calorão de "fervereiro"

Verão e, junto com ele, um calor à beira do insuportável. O resultado é a perda de líquidos que pode levar à desidratação; daí a importância de repor, tanto o líquido, quanto os nutrientes perdidos, e as frutas são excelentes para isso. A nutricionista Tatiana Branco lembra que elas são fontes naturais de água, fibras, vitaminas e sais minerais, importantes para repor as energias. Nesta época, temos em abundância opções variadas e gostosas: abacaxi, maracujá, pera, goiaba, melancia, melão, uva, carambola, mamão, manga, laranja.

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Como explica Tatiana, “todas são fontes de vitamina C, uma vitamina com grande poder antioxidante, e que participa também na síntese de colágeno, favorecendo um aspecto mais saudável e jovial à pele. Podem ser consumidas ao natural, em sucos, frapês e vitaminas, nas sobremesas e acompanhando saladas, também”. E ela  destaca que as frutas são aliadas do organismo para evitar a fadiga muscular, comum quando exigimos mais do nosso corpo. 

Benefícios das frutas

• Abacaxi - refrescante, ajuda no processo de absorção de ferro no organismo (devido à vitamina C) e ainda ajuda a digerir lentamente outros alimentos; 100g de fruta fresca = 50Kcal.
• Carambola - excelente fonte de água (87%), vitaminas do complexo B, vitaminas A e C, além de fósforo, potássio e cálcio. 100g de fruta = 30 Kcal.
• Goiaba - fonte de licopeno (na variedade vermelha), vitamina C (mais que no limão ou na laranja) e vitamina A, é uma fruta versátil, usada para consumo in natura, sucos e vitaminas, geleias, compotas e na tradicional goiabada; 100g de fruta = 54Kcal.
• Mamão - rico em vitamina A, licopeno (aproximadamente 3,39mg em 100g) e fibras, é também muito conhecido por seu poder laxativo. Muito utilizado para sucos, vitaminas e consumo in natura; 100g de fruta fresca = 39Kcal.
• Manga - de polpa fibrosa e caroço único, a manga é fonte de fibras solúveis e antioxidantes (quercetina), importantes para o bom funcionamento das artérias, redução do colesterol e da glicemia, além de promover a saciedade. Também é importante fonte de potássio – importante para a saúde cardiovascular, vitamina C para fortalecer a imunidade e agir na síntese de colágeno para a pele, e betacaroteno. É também de baixa caloria; 100g de fruta= 61Kcal.
• Maracujá - fonte rica de vitaminas A e C, além dos minerais: magnésio, sódio, potássio e rico em fibras como a pectina. A farinha, por ser rica em fibra, ajuda no controle do diabetes tipo 2, colesterol, e no controle da saciedade; 100g de polpa da fruta= 97Kcal.
• Melancia - muito refrescante, pode ser consumida integralmente em saladas doces e salgada, sucos e vitaminas, sorvetes e sorbets, compotas da casca e farinha das sementes. Fonte de vitamina A, licopeno, vitamina C e baixo teor calórico; 100g de fruta fresca = 33Kcal.
• Melão - rico em água, minerais e de baixa caloria, é fonte de potássio e vitamina A; 100g de fruta fresca = 33Kcal.
• Pera - rica em água, apresenta também grande quantidade de minerais como sódio, potássio, cálcio, fósforo, enxofre, magnésio, silício e ferro, uma das frutas que mais possuem sais minerais. Além disso, também é fonte de vitaminas A e C, e fibras que ajudam a controlar o apetite e regulam o trânsito intestinal; 100g de fruta fresca = 53Kcal.
• Uva - fonte de potássio, vitaminas A e C, cálcio e magnésio, além de muitos antioxidantes presentes na casca (quanto mais escuras, maior o teor de compostos fenólicos), que ajudam na prevenção da oxidação celular por radicais livres; 100g de fruta fresca = 67Kcal.

Receitas

Frapê de salada de fruta - ingredientes:

• 1 banana;
• ½ maçã;
• 3 morangos;
• 1/3 de manga palmer;
• 250ml de iogurte;
• 1 colher (chá) de mel.

Modo de preparo: pique e congele as frutas. Depois de congeladas, bata tudo no liquidificador. Sirva geladinho com frutas frescas em cima, se quiser.

Salmão com mangas - ingredientes:

• 1 filé de salmão;
• 1 colher (sopa) de suco de limão;
• Sal e pimenta a gosto;
• 1 colher (sopa) de azeite;
• 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado;
• 1 colher(chá) de mel;
• Cebolinha picada a gosto;
• 1/2 manga palmer em fatias.

Modo de preparo: tempere o salmão com sal e pimenta e grelhe em uma frigideira bem quente e antiaderente. Grelhe dos dois lados por cerca de 3 minutos de cada lado. Misture o iogurte, o mel, suco de limão e o azeite e tempere com sal e pimenta; na mesma frigideira que grelhou o salmão, grelhe rapidamente as mangas. Sirva o filé, com o molho de iogurte e as mangas e salpique cebolinha.

Creme de manga - ingredientes:

• 4 mangas grandes;
• 5 folhas de gelatina incolor;
• 200 ml de creme de leite fresco;
• 100 g de açúcar; chantilly.

Modo de preparo: corte as mangas em pedaços e processe no liquidificador com um pouco de água, se necessário. Amoleça a gelatina em água fria. Retire as folhas da água fria, espremendo o excesso de água. Aqueça o purê de mangas. Acrescente as folhas de gelatina amolecidas. Deixe esfriar. Bata o creme de leite fresco com o açúcar em chantilly. Misture ao purê de mangas com a gelatina. Deixe gelar e sirva. Rendimento: 5 porções.

Matéria (editada) produzida para a Revista Beach&Co - Edição 176/Fevereiro 2017; a autora é jornalista, cronista, gastrônoma, sommelièr e coautora do Livro Santos Paladares.

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