Benefícios do feijão na alimentação; confira receitas e dicas

Sabe aquela propaganda de que vale por um bifinho? No caso do feijão, isso vai bem além da publicidade. Ele realmente é um substituto para as proteínas animais. Quer outro motivo para colocá-lo à mesa: ele é plantado com sucesso em todo o país, sendo um ingrediente farto e variado. A nutricionista Karoline Jorge enfatiza que, incluir o feijão na dieta é uma oportunidade de fornecer fibras, ferro e proteínas. “Quando consumido em quantidade adequada, não engorda, diferentemente, do que muitas pessoas pensam”. 

Segundo Karoline, a leguminosa é a principal fonte de proteína na alimentação brasileira e pode ser utilizada como alternativa em substituição às carnes e outros produtos proteicos, formando, com o arroz, uma dupla imbatível. É boa fonte de carboidratos complexos, de vitaminas hidrossolúveis, possui alto conteúdo proteico com alto teor de lisina, complementando a proteína dos cereais (como o arroz) e ainda é fonte de cálcio e ferro com conteúdos também significativos de fósforo, potássio, zinco e magnésio; alto teor de fibras alimentares (6 a 7%).

Como diz o chef Guga Rocha: “Samba, futebol e feijoada: esse trinômio é a base de nossa cultura popular mais arraigada na alma brasileira. Conheço quem não goste de peixe, de alface, até de chocolate, mas feijão é quase unanimidade”. A dica do chef é inventar formas novas, tropicais, coloridas e refrescantes para utilizar esse rico ingrediente no seu dia. “Ele fica ótimo com frutas. Também varie o tipo de feijão e evite colocar linguiças e outras carnes gordurosas. Mas, comer uma boa feijoada uma vez por semana não faz mal a ninguém".

Dicas

• Menos gordura: durante o preparo é fundamental estar atento à quantidade de gordura utilizada. Devemos evitar acrescentar carnes gordurosas como paio, linguiça e calabresa. O grão em si não engorda.
• Caldo e grão: o caldo não possui uma boa quantidade de fibras, para preparações com o caldo do feijão como as sopas, é aconselhável bater o grão e o caldo juntos, para manter a casca, onde há maior concentração das fibras que ajudam no funcionamento do intestino.
• Casca: na hora da compra devemos ficar atentos, verifique se o feijão tem casca homogênea e brilhante, sem rachaduras. 
• Validade: a data de validade não deve passar de 6 meses, quanto mais fresco for o feijão, mais rápido será o cozimento. 
• Mais claro, mais caldo: antes de seguir para a comercialização, o feijão que sai das lavouras passa por um processo de classificação. A ideia é selecionar os melhores grãos, analisando-se aspectos como cor, tamanho e uniformidade. Em geral, os produtos mais claros, maiores e mais regulares valem mais. São atribuídas notas de 0 a 10 para cada aspecto. Um feijão carioca de cor bem clara, por exemplo, recebe nota 10. Isso porque a cor do grão indica sua idade. Quanto mais novo, mais claro é o feijão. E quanto mais claro, mais caldo ele rende.

Raios-X do feijão

Ferro

• Melhora o desempenho no aprendizado
• Fortalece o sistema imune
• Mais rendimento na atividade física

Fibras

• Controle do peso
• Manutenção das taxas de açúcar no sangue
• Melhora no funcionamento intestinal

Proteína 

• Formação do tecido muscular
• Componente do sistema imunológico, com papel na proteção do organismo conta infecções

Receitas

Chili Beans - ingredientes:

• 400g de carne moída;
• 1 caixinha de feijão pronto cozido;
• 4 dentes de alho picado;
• 1 cebola picada em cubos;
• 1 pimentão verde cortado em cubos;
• 1 pimenta jalapeño picada (opcional);  
• 2 colheres de molho de pimenta;
• 1 pitada de cominho;
• 2 raminhos de coentro picado;
• 340g de molho de tomate;
• Sal a gosto e 2 colheres de sopa de óleo.

Modo de preparo: refogue no óleo o alho e a cebola, acrescente aos poucos a carne moída e refogue bem até dourar, acrescente as pimentas, o cominho e o feijão, mexa bem e acrescente o pimentão, refogue mais um pouco e adicione o molho de tomate e o sal, por último o coentro, deixe cozinhar por aproximadamente 5 minutos e acerte o sal e pimenta caso queira. Dica: acrescente 1 potinho de queijo cheddar no chili.

Como montar o burrito: abra uma tortilla grande e coloque o chilli. Caso queira, coloque queijo ralado e alface. Dobre as laterais e junte uma parte na outra enrolando a tortilla. Você pode esquentar em forno ou frigideira para que fique mais crocante a massa e o queijo derreta, mas é opcional, pois o burrito original é servido com a massa fria e recheio quente. Coloque em molheira o molho de pimenta e sirva junto com o burrito.

Salada toscana - ingredientes:

• 1 prato fundo com folhas verdes higienizadas (alface, rúcula, agrião ou o que desejar);
• 2 tomates cortados em seis gomos;
• 2 ovos cozidos cortados em quatro;
• 1 cebola roxa fatiada finamente;
• 10 azeitonas verdes;
• 2 fatias de pão italiano cortadas em cubinhos;
• 1 e  1/2 xícara de feijão branco cozido e fatias finas de queijo parmesão.

Para o molho:

• 6 colheres de azeite extravirgem;
• 2 colheres de vinagre balsâmico (ou o comum);
• 1 colher de orégano seco;
• 1 pitada de sal e 1 pitada de pimenta calabresa seca;  
• Azeite para regar o pão.

Modo de preparo: pegue o pão e regue azeite. Monte em uma saladeira, coloque as folhas e os outros ingredientes em cima, e termine com o pão e as fatias de queijo. Para o molho, misture tudo. Sirva a salada com o molho.

Matéria (editada) produzida para a Revista Beach&Co - Edição 148/Outubro 2014; a autora é jornalista, cronista, gastrônoma, sommelièr e coautora do Livro Santos Paladares.

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