“Que seu medicamento seja seu alimento, e que seu alimento seja seu medicamento”, já dizia Hipócrates; a dica é variar com legumes, frutas e verduras
Fernanda Lopes
Publicado em 03/03/2025, às 11h15
A nutricionista Tatiana Branco explica que as cores nos alimentos são oriundas de seus pigmentos naturais. “E cada cor concentra uma variedade de nutrientes. Todos eles fundamentais para a manutenção da saúde e até mesmo prevenção de algumas doenças”. Tatiana lembra que Hipócrates, pai da medicina, já pregava a importância da alimentação para prevenção de doenças: “Que seu medicamento seja seu alimento, e que seu alimento seja seu medicamento”, disse em frase célebre.
Tatiana destaca que é necessário que o consumo destes alimentos seja regular, e parte de uma dieta adequada e equilibrada. Ela detalha, no quadro, os nutrientes de cada cor, para que possamos montar um prato colorido e equilibrado. Cada cor tem o seu poder e deve ser harmonizada nos pratos e receitas, assim os alimentos brancos são fonte de potássio e cálcio, além de provedores de energia por conter carboidratos. Eles auxiliam na contração muscular, formação de ossos e dentes, e são fundamentais na manutenção do sistema nervoso. Exemplos: banana, batata, feijão branco, arroz polido, leite e derivados.
Os amarelos são ricos em vitamina C e carotenoides, que conferem a cor amarela aos alimentos. Importante na imunidade e eliminação de substâncias tóxicas no organismo. Exemplos: laranja, pêssego, pimentão, limão siciliano etc. Os alimentos de cor alaranjada têm betacaroteno, que confere a coloração laranja-amarelada em frutas e legumes. Importante no reforço do sistema imune, visão e são também antioxidantes, combatendo os radicais livres. Exemplos: cenoura, mamão, abóbora etc.
O tom vermelho apresenta licopeno, pigmento que confere cor vermelha a frutas e legumes. Importante antioxidante. Exemplos: tomate, melancia, goiaba, pimentão etc. Já o marrom é a cor do alimento in natura, dentro de suas cascas naturais. Por se tratar do revestimento de sementes e grãos, é a cor que confere fibras ao prato, auxiliando no bom funcionamento intestinal e controle da saciedade. Exemplos: nozes, castanhas, soja, aveia, trigo, arroz integral etc.
A clorofila é o principal pigmento que confere a cor verde aos alimentos. Folhas, frutas e legumes, que auxiliam principalmente na remoção de substâncias nocivas do corpo, além de proverem vitamina C e fibras. Exemplos: espinafre, brócolis, couve, kiwi, abobrinha etc.
O roxo, por sua vez, é a cor da longevidade, obtida das antocianinas (pigmento relacionado à vitamina B1). Potente antioxidante, protege o sistema cardiovascular e o sistema nervoso. Exemplos: beterraba, repolho roxo, mirtilos, jabuticaba, uva roxa etc.
Lance mão também das ervas aromáticas nas receitas. Elas dão o toque especial à boa cozinha. Usadas com imaginação, podem melhorar o sabor e o aspecto dos alimentos, transformando um prato simples em algo especial. E não se pode ter medo na hora de usá-las. É preciso arriscar, descobrir novas combinações. Claro, existem aquelas harmonizações que são até intuitivas, pois os ingredientes parecem ter sido feitos um para o outro.
O chef e consultor João Belezia classifica nessa categoria, por exemplo, o manjericão e o tomate ou o manjericão e as massas. “A mistura de azeite, alecrim, alho e sal também fica ótima em aves e carne suína. Dá para fazer e guardar na geladeira por uma semana. Mas tem de cobrir o tempero com o azeite para durar”, ensina.
Também a manteiga com a sálvia é uma dessas duplas imbatíveis, que fica perfeita com massas. É um clássico, assim como orégano e pizza e a hortelã com o cordeiro. “O capim-limão é uma erva que tem sido mais utilizada no Brasil e remete imediatamente a pratos orientais, tailandeses. Mas, com ele, faz-se um suco delicioso com maracujá. Dá para experimentar, ousar”.
Além de darem sabor especial aos alimentos, as ervas também conferem propriedades terapêuticas. As folhas de louro são um exemplo. Elas são digestivas e deixam o feijão e as carnes com um gostinho delicioso. A hortelã, o coentro e o estragão também são digestivos. A salsa tem altas doses de vitamina C e o alecrim, a sálvia e o tomilho são considerados anti-inflamatórios.
Desde a Antiguidade, o poder das ervas é difundido. Os egípcios deixaram relatos minuciosos de seu uso na culinária, medicina e cosmética. Outra vantagem das ervas aromáticas é que, com elas, podemos reduzir a quantidade de sal na comida. Como conferem tempero, são muito indicadas para quem quer reduzir o sódio.
Quiche integral de verduras - ingredientes:
Massa:
Recheio:
Modo de preparo:
*Dica: para que a base da quiche asse bem, na hora de pré-aquecer o forno coloque uma assadeira e depois ponha a quiche sobre essa assadeira quente.
Torta de frutas - ingredientes:
Massa:
Para o creme de confeiteiro:
Para montagem: frutas variadas, 1 colher (sopa) de geleia de laranja ou damasco diluída em 2 colheres (sopa) de água quente.
Modo de preparo:
Massa: misture tudo até formar uma massa uniforme. Faça uma bola e embrulhe em filme plástico. Leve à geladeira por 30 minutos. Tire, abra com o rolo e forre o fundo e as laterais de uma forma redonda, baixa, com fundo removível e 23cm de diâmetro. Fure toda a massa com um garfo e leve ao forno pré-aquecido a 180°C por cerca de 30 minutos ou até estar levemente dourada. Retire e reserve.
Creme: ponha o leite para esquentar. Enquanto isso, junte as gemas com o açúcar e o amido de milho. A essa mistura, adicione uma concha do leite quente e mexa rapidamente para não cozinhar as gemas. Agora, misture isso ao restante do leite e leve ao fogo médio mexendo por cerca de 3 minutos ou até engrossar como um mingau. Desligue, acrescente a baunilha e coloque o creme em uma travessa. Cubra com filme plástico aderido ao creme (isso evita que forme aquela espécie de nata por cima). Leve à geladeira.
Montagem: distribua o creme sobre a massa da torta. Depois, vá dispondo as fatias das frutas, alternando as cores. Comece pelas bordas e vá completando até o centro. Em seguida, pincele a geleia diluída em água por cima das frutas para dar brilho. No centro, coloque frutinhas vermelhas ou physalis (muito usada na decoração de pratos).
*Dica: se preferir, pincele geleia de brilho por cima das frutas (ela pode ser encontrada em lojas especializadas em confeitaria).
Matéria (editada) produzida para a Revista Beach&Co - Edição 159/Setembro 2015; a autora é jornalista, cronista, gastrônoma, sommelièr e coautora do Livro Santos Paladares.
