Escolha dos alimentos pode interferir tanto no tempo para adormecer quanto na qualidade do sono ao longo da noite
Lais Seguin
Publicado em 20/02/2026, às 14h37
Dificuldade para pegar no sono ou despertares frequentes durante a noite são queixas comuns entre a população.
Embora o estresse e o uso do celular sejam fatores conhecidos, a alimentação nas horas que antecedem o sono também exerce influência direta sobre a qualidade do descanso. O que é consumido no fim do dia pode ter impacto direto em noite realmente reparadora.
Neste cenário, alimentos que melhoram a qualidade do sono fazem parte da rotina noturna de quem busca dormir melhor sem recorrer a medicamentos. Eles atuam em processos naturais do organismo relacionados ao relaxamento e à produção de hormônios ligados ao sono, contribuindo para um descanso maior.
Alguns alimentos concentram melatonina ou nutrientes que estimulam sua produção. A inclusão no jantar pode favorecer o relaxamento noturno. As informações abaixo foram retiradas do Guia de Nutrição do Ministério da Saúde.
Cereja contém melatonina natural.
Banana fornece triptofano, potássio e magnésio. Esses nutrientes participam da função muscular e nervosa.
Aveia é fonte de carboidrato complexo. Esse tipo de carboidrato facilita a entrada do triptofano no cérebro. Assim, contribui para a síntese de serotonina, um dos hormônios essenciais para o sono.
Oleaginosas contêm magnésio e pequenas quantidades de melatonina. O magnésio participa da regulação neuromuscular.
Salmão e sardinha possuem ômega-3 e vitamina D, que contribuem para a qualidade do sono.
Estudos científicos mostram que a melatonina, um dos hormônios que constam em alguns destes alimentos, atinge seus níveis mais altos durante a madrugada. Esse pico noturno ajuda a reduzir a temperatura corporal e favorece o relaxamento profundo.
Jantar pelo menos duas horas antes de deitar facilita a digestão e evitar cafeína após as 15h reduz estímulos no sistema nervoso.
Um banho morno à noite também ajuda na queda da temperatura corporal. Esse processo sinaliza ao cérebro que é hora de dormir.
É importante citar que os alimentos e hábitos citados acima ajudam a melhorar a qualidade do sono, mas não substituem avaliação médica. Insônia persistente exige orientação profissional.
