10 alimentos ricos em proteína para substituir o ovo

Substituir o ovo é uma opção para quem deseja variar a alimentação, ou tem restrições alimentares. Busca por alternativas de proteínas saudáveis também é comum entre pessoas que frequentam academias e seguem dietas voltadas ao ganho de massa muscular.

Existem opções rápidas, nutritivas e saborosas que podem ser incluídas na rotina diária sem complicação e que não utilizam ovo. Informações abaixo são do Ministério da Saúde.

Carnes e peixes como alternativas ao ovo

• Peito de frango

Peito de frango é rico em proteína e baixo em gordura. Pode ser grelhado, cozido e desfiado. Ideal para substituir o ovo em cafés da manhã reforçados e refeições principais.

• Peixes

Salmão, tilápia e sardinha fornecem alto valor proteico. Além disso, contêm ômega-3, que contribui para a saúde cardiovascular e cerebral. Sardinha é prática e acessível para o dia a dia. 

• Carne bovina magra

Cortes magros como patinho e coxão mole oferecem proteína, ferro e vitamina B12. Podem ser preparados grelhados e refogados, substituindo o ovo em pratos principais.

Laticínios e derivados ricos em proteína

• Iogurte

Iogurte sem açúcar possui proteína, além de cálcio e probióticos. Serve para lanches rápidos e cafés da manhã nutritivos.

• Queijo cottage e ricota

Queijos brancos fornecem proteína de baixo teor de gordura. Podem ser incluídos em omeletes, saladas, torradas e recheios de receitas práticas.

Proteínas vegetais como substitutos do ovo

• Tofu

Derivado da soja, tofu contém todos os aminoácidos essenciais. É versátil, podendo ser grelhado, refogado e assado, e usado em receitas doces e salgadas.

• Leguminosas

Grão-de-bico, lentilha, feijão e soja são ricos em proteínas e fibras. O grão-de-bico pode ser usado em saladas, ensopados e homus.

• Quinoa

Quinoa contém todos os aminoácidos essenciais e é fonte de fibras, ferro e magnésio. Pode substituir arroz e ser base para saladas e pratos vegetarianos.

• Oleaginosas

Nozes e amêndoas oferecem proteína e gorduras boas. É recomendado limitar o consumo a 5–6 unidades por dia devido ao alto valor calórico.

Sementes e grãos com valor proteico

• Sementes de chia

Misturadas com água, formam gel que substitui ovos em bolos e massas. São ricas em proteínas, ômega-3 e fibras, contribuindo para a digestão e saúde cardiovascular.

• Trigo para quibe

Rico em proteína e fibras, fornece energia gradual. Pode ser incorporado em receitas como bolos, tortas, hambúrgueres vegetarianos e recheios.

• Brócolis

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (USP), 100g de brócolis cru fornecem 4,14g de proteína e 43,3mg de vitamina C. Também contém vitamina A, folato e compostos antioxidantes.

Suplemento prático

• Whey protein

Fonte de rápida absorção, costuma ser consumido no pós-treino. Pode ser misturado com água, leite e frutas para complementar a ingestão de proteínas.

Vale citar que substituir o ovo não significa excluir esse alimento da dieta. Combinação de proteínas vegetais e animais garante diversidade de aminoácidos, fibras e outros nutrientes essenciais. Profissionais de nutrição podem orientar sobre a quantidade ideal de proteína diária.