Descubra os benefícios das oleaginosas e veja por que vale incluir na sua dieta

Você já deve ter ouvido que castanha faz bem,  e é verdade. As oleaginosas, como nozes, amêndoas, castanhas e avelãs, são pequenas no tamanho, mas gigantes quando o assunto é nutrição. Apesar de calóricas, essas sementes concentram gorduras boas, fibras, minerais e antioxidantes, que ajudam a proteger o coração, prevenir doenças e até fortalecer unhas, cabelos e o sistema imunológico.

Mas atenção: exagerar pode ter efeito contrário. Segundo a nutricionista Karoline Jorge, o ideal é consumir entre uma e quatro unidades por dia, dependendo do tipo. “O valor nutritivo das oleaginosas é muito elevado, assim como o calórico. Por isso, o consumo deve ser moderado”, orienta.

Essas sementes são fontes naturais de ômega-3, ômega-6 e ômega-9, que ajudam a reduzir o colesterol total e a aumentar o HDL,  o famoso colesterol bom. Também oferecem vitamina E e selênio, que combatem os radicais livres e retardam o envelhecimento celular. E ainda são ricas em potássio e magnésio, minerais que previnem cãibras e melhoram a contração muscular.

Segundo Karoline, as gorduras presentes nas oleaginosas são chamadas de ácidos graxos essenciais. “A ausência desses nutrientes pode causar distúrbios hormonais, alterações de humor, perda de memória, depressão, acúmulo de gordura abdominal, unhas e cabelos fracos, além de elevar o risco de doenças cardiovasculares”, explica.

As oleaginosas funcionam bem como lanche entre as refeições ou até mesmo como sobremesa, e são aliadas de quem quer manter a saúde em dia com sabor e praticidade.

Conheça os principais tipos e suas vantagens:

• Amêndoa: rica em fibras, fósforo, selênio e vitamina E. Gera saciedade e combate o envelhecimento. Quantidade recomendada: 5 unidades por dia;
• Avelã: cheia de cálcio, ácido fólico e anti-inflamatórios naturais. Ajuda o coração e fortalece os ossos. Quantidade recomendada: 4 unidades por dia;
• Castanha de caju: boa para o coração, contém potássio, fósforo e sódio, que ajudam na função muscular. Quantidade recomendada: 3 unidades por dia;
• Castanha-do-pará: campeã em selênio, fortalece a imunidade, equilibra a tireoide e previne tumores. Quantidade recomendada: 2 unidades por dia;
• Noz: rica em arginina e magnésio, contribui para a saúde dos ossos e melhora o fluxo sanguíneo. Quantidade recomendada: 5 unidades por dia;
• Pistache: ótimo para vegetarianos, tem proteínas, fibras, potássio, betacaroteno e luteína. Quantidade recomendada: 6 unidades por dia;
• Noz pecã: cultivada no Brasil, reduz riscos de doenças cardíacas e câncer. Quantidade recomendada: 5 unidades por dia;
• Macadâmia: fonte de antioxidantes e ácido palmitoleico, que ajuda a equilibrar o colesterol. Quantidade recomendada: 4 unidades por dia;
• Castanha de baru: típica do cerrado brasileiro, rica em ômega-6, ômega-9 e proteína. Considerada afrodisíaca. Quantidade recomendada: 5 unidades por dia;
• Pinoli (ou snoubar): muito usado na culinária mediterrânea, é fonte de vitamina E, zinco e gordura boa. Quantidade recomendada: 10 unidades por dia.

Conteúdo produzido com entrevista para matéria da revista Beach&Co, do Grupo Costa Norte