Receitas que aquecem o corpo neste frio antártico do litoral paulista

As saladinhas que nos desculpem, mas, neste inverno geladíssimo do litoral paulista, chegou o momento de apreciar um cardápio mais encorpado, que ajude a aquecer o corpo. Mas cuidado, pois ele pode subir os ponteiros da balança, já que os pratos quentes, em geral, vêm com uma quantidade maior de gordura e carboidratos, responsáveis pelo aumento de peso.

A nutricionista Tatiana Branco explica: “No inverno, nosso corpo pede alimentos mais pesados, pois eles fornecem mais calorias e ajudam a aumentar a camada adiposa, regulando melhor a temperatura corporal”.  

Os alimentos mais gordurosos têm mais calorias (1g de gordura fornece 9Kcal, enquanto 1g de carboidrato, ou proteína, fornece apenas 4Kcal). Para Tatiana, a gordura tem uma função interessante: ela confere sabor aos alimentos. “Por isso, também temos hábitos gulosos, sempre exagerando nos alimentos pesados, ao invés das frutas ou carnes magras, por exemplo”, completa.

A nutricionista Karoline Jorge acrescenta que, com a chegada do inverno, nosso metabolismo fica mais acelerado, devido à necessidade de manter o corpo aquecido. “O que faz com que sintamos a necessidade de comer mais, consequência do aumento da demanda de energia/caloria. Além disso, o aumento da fome no inverno ocorre também pelo fator psicológico, pela ociosidade, por ficarmos mais tempo em casa”, diz. Por isso, é importante escolher os alimentos certos, segundo  Karoline, que destaca a importância de se beber bastante água, pois, assim como nos dias quentes, o nosso corpo desidrata e necessita de reposição.

Um dos pratos preferidos da estação, o fondue, é apontado pela nutricionista Karoline como uma combinação muito calórica, a qual se deve evitar. “Uma opção mais saudável seria prepará-lo com um queijo mais magro como cotagge, ricota, queijo branco, usar legumes em palitinhos ao invés de pão”. Ela ainda indica as sopas, cremes, mingaus, chás e saladas e substituição do leite integral pelo desnatado, e o creme de leite, por iogurte.

“Outra excelente opção são as frutas cozidas e assadas. Além de aquecer, são ótimas para substituir a necessidade por doces”. A banana, segundo Karoline, tem como um dos seus benefícios evitar a cãibra, além de ajudar a emagrecer porque é rica em potássio, em vitaminas e outros minerais. “Quando cozida ou assada, pode ser um alimento funcional por conter uma boa quantidade de amido resistente, que é similar a uma fibra alimentar e ajuda a regular o intestino”.

Alimentos quentes e saudáveis

• Mingau de aveia - A aveia é rica em fibras solúveis que promovem saciedade; possui um mineral chamado silício, bom para a saúde da pele, unhas e cabelos. Use leite desnatado e adoçante para reduzir as calorias. É ótimo para tomar à noite ou de manhã. Tem digestão lenta.
•  Sopas magras – Prefira as de legumes, sem uso de creme de leite ou gordura. Pode-se adicionar peito de frango ou carne magra durante o preparo. Quer dar um toque gourmet? Troque o queijo parmesão por amêndoas laminadas e levemente torradas.
• Chás - De hortelã, camomila, verde, branco. Eles são ótimos, hidratam e desincham. Mas evite-os entre as refeições. O chá verde, por exemplo, pode comprometer a absorção de alguns nutrientes, como o ferro.
• Frutas cozidas - Cozidas na panela, no forno ou até no micro-ondas são uma opção saudável e docinha de sobremesa. Sacia aquela vontade de comer doces.
• Chocolate magro – Use leite desnatado e cacau em pó e pronto: tem-se um chocolate quente light. Se quiser, um dia ou outro, pode-se adicionar um tablete (pequeno) de chocolate amargo, como no submarino.
• Verduras e legumes – Quentinhos, com um fio moderado de azeite ficam uma delícia. Cenouras podem ser assadas com alho, assim como a batata doce, que tem menor índice glicêmico (digestão mais lenta e dá mais saciedade) do que a batata comum.
• Integral – Aposte sempre nos alimentos integrais, que têm mais fibras e nutrientes e dão mais saciedade.

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Turbine a imunidade

É no inverno que a nossa imunidade fica mais baixa. Em ambientes fechados, estamos mais propícios ao contágio de muitas doenças. Mas existem alimentos que podem turbinar o nosso organismo e nos dar resistência. A nutricionista Nathália Guedes dá as dicas, mas lembra que tudo deve ser consumido de forma balanceada e com moderação:

• Gorduras sadias – Alguns ácidos graxos insaturados têm o poder de melhorar a resposta imunológica quando associado a uma alimentação balanceada. Destaque para os ômegas 3 e 6, que têm como principal função a regulação de algumas células imunológicas. Esses nutrientes estão em peixes e castanhas, como as nozes, castanha do Pará e caju.
• Carotenoides – Encontrados principalmente em vegetais e frutas  amarelas, laranja e vermelhas. Ativam o sistema imunológico, logo, melhoram a defesa do organismo.
• Vitamina E – Encontrado em alguns óleos vegetais como óleo de milho, soja e no azeite de oliva. Quando ingeridos, melhoram a resposta imunológica e também é considerado um antioxidante.
• Vitamina C -  Tem ação antioxidante e melhora os efeitos da vitamina E, regenerando suas fórmulas de ação quando ocorrem formações de radicais livres. Tem efeitos benéficos principalmente em infecções respiratórias e nas gripes. Fontes: laranja, acerola, limão, abacaxi, mexerica, entre outras frutas ácidas.
• Zinco - Grande participação no sistema imunológico, por isso, a deficiência dele leva ao aumento de infecções oportunistas. Fontes: ostras, carnes vermelhas, aves, mariscos e nozes.
• Probióticos - São bactérias benéficas contidas no iogurte, leite fermentado, ou vendidas na forma de suplementos, que reforçam o sistema imunológico. Podem ser nas versões desnatadas.

Receitas

• Muffins de tomate com chia

Ingredientes

• 1 xícara de farinha de trigo; 
• 1xícara de farinha de trigo integral;
• 1 colher (sopa) de açúcar;
• 1 e 1/2 colher (chá) de fermento em pó;
• 1/2 colher(chá) de bicarbonato;
• 1/2 colher (chá) de orégano;
• 1 colher de sopa de extrato de tomate;
• 1 colher de sopa de queijo parmesão light;
• 1 xícara e mais 1/4 de xícara de iogurte;
• 1/4 de xícara de manteiga ou margarina derretida;
• 1 ovo grande; chia (grão rico em nutrientes e ômega 3) para polvilhar.

Preparo: em uma tigela grande, misture bem a farinha, o açúcar, o fermento, o bicarbonato e o orégano. Acrescente o iogurte, a manteiga derretida, o ovo, o extrato de tomate e o parmesão. Misture apenas até incorporar. Divida a massa entre 12 forminhas de muffins, enchendo 2/3 da capacidade, e polvilhe chia por cima. Asse em forno pré- aquecido a 200˚C durante 15 minutos ou até dourar. Rendimento: 12 muffins.

*Dica: a chia é rica em ômega 3,  em teor mais elevado do que o encontrado na linhaça. Também tem fibras, cálcio, magnésio, potássio e proteína. Ela causa saciedade.

• Frango com purê de ervilha e vinho do Porto

Ingredientes

• 1 peito de frango;
• 1 dente de alho picado;
• 1 colher de chá de sal;
• 1 ramo de alecrim;
• Suco de ½ limão;
• 1 cálice de vinho do Porto.

Para o Purê

• 100g de ervilhas frescas cozidas ou ½ lata de ervilha em conserva sem a água;
• 1 colher de chá de margarina light;
• ½ xícara de chá de leite desnatado;
• Uma pitada de sal.

Preparo: para o frango, misture todos os ingredientes, exceto o vinho. Tempere bem o frango e leve para assar coberto com papel alumínio a 200ºC por cerca de 20 minutos. Depois, tire o papel e deixe mais 10 minutos. Reserve. Para o purê, bata as ervilhas no liquidificador ou processador. Esquente o leite com a manteiga. Adicione a ervilha ao leite quente e mexa em fogo baixo até esquentar. Acerte o sal. Reserve. Em uma panela, coloque o vinho e deixe esquentar até reduzir pela metade e ficar bem grosso. Sirva o purê com o frango e enfeite com a redução de vinho do Porto. Rendimento: 2 porções.

• Canja light

Ingredientes

• 1 peito de frango sem pele e sem osso cortado em cubos pequenos; 
• 1 colher de sopa rasa de sal;
• 2 tomates sem sementes picados;
• 2 dentes de alho picados;
• 1 cebola picada;
• 1 cenoura grande sem casca picada em cubos;
• 1 batata doce grande sem casca picada em cubo;
• 1 batata grande sem casca picada em cubo;
• 6 vagens picadas em cubos;
• Salsinha picadinha;
• ½ xícara de arroz parbolizado (que tem mais vitaminas que o tradicional);
• 1 fio de azeite extravirgem e água o suficiente.

Preparo: refogue a cebola e o alho no azeite. Adicione os tomates. Refogue um pouco. Adicione o frango e refogue por 2 minutos, mexendo. Adicione os outros ingredientes, exceto a salsa. Cubra com água, ultrapassando em 4 dedos a altura dos ingredientes. Deixe ferver, abaixe o fogo e cozinhe em panela semidestampada por cerca de 10 minutos ou até tudo estar cozido. Sirva com salsinha picada. Rendimento: 6 porções.

• Peras ao vinho

Ingredientes

• 2 peras pequenas descascadas e inteiras;
• 1 colher de sopa de açúcar;
• 1 copo de vinho tinto seco;
• 1 copo de água;
• Cravos e canela em pau.

Preparo: Cozinhe as peras na mistura dos outros ingredientes até que esteja macia, mas sem desmanchar. Sirva com calda ganache de chocolate amargo (misture 50g de chocolate amargo com ½ xícara de creme de leite light e derreta em banho-maria). Rendimento: 1 porção.

Matéria produzida para a Revista Beach&Co - Edição 121/Julho 2012; a autora é jornalista, cronista, gastrônoma, sommelièr e coautora do Livro Santos Paladares.