Marmita: comida fresquinha, bem-feita e saudável; veja dicas e receitas

Muitas pessoas já se deram conta de que levar comida de casa para o emprego é garantia de refeições mais saudáveis, além de economizar no orçamento mensal. A nutricionista Karoline Jorge alerta que, por mais trabalhosa que seja a marmita, ajuda a ter mais controle sobre a qualidade e a quantidade da alimentação. Dentre as vantagens, ela cita: “É possível elaborar um prato mais saudável, livre da quantidade enorme de conservantes, frituras, gorduras que encontramos em restaurantes como fast food ou self service”. Veja mais dicas e receitas:

A melhor maneira de adotar uma alimentação equilibrada é seguir um cardápio variado, que contemple todos os grupos alimentares, alcançando assim os nutrientes necessários para a manutenção e o equilíbrio da saúde. O primeiro passo para uma marmita saudável e longe de contaminação é a higiene e escolha dos ingredientes.

Atenção aos alimentos que são fáceis de deteriorar, como preparação com molho de tomate, laticínios e maionese. Outro cuidado importante é o modo de preparo. “Devemos preferir carnes assadas, grelhadas ou cozidas, uma vez que as frituras não caem bem quando esquentadas, além de serem mais calóricas e ricas em gorduras”, ensina Karolina Jorge.

Para o acondicionamento, deve-se escolher potes de vidro, uma vez que algumas marmitas de plástico contêm substâncias tóxicas, como o bisfenol, que, durante o aquecimento do plástico, é liberado e passa para o alimento. “É necessário usar sempre uma bolsa térmica para o transporte e separar a salada em outro recipiente, assim você evita que ela fique murcha e facilita na hora de esquentar”, diz a nutricionista.

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A principal ação ao chegar ao trabalho é manter a refrigeração dos alimentos. Procure guardar a comida na geladeira para evitar intoxicação alimentar. Se não for possível, utilize um isopor ou uma sacola térmica com gelo. Sempre bem fechados.

Composição

• Salada: guarde sempre separada da parte quente, leve um pote com salada verde e alguns legumes. Além de fibras, são fontes de vitaminas, minerais e antioxidante. Procure regar a salada com azeite de oliva extravirgem, mas leve em um vidrinho à parte e só tempere na hora que for comer. Evite temperos prontos, que são altamente calóricos, gordurosos e ricos em sal.
• Carboidrato: é a maior fonte de energia, além de fornecer fibras, vitaminas e minerais para o organismo. Deve-se dar preferência aos cereais integrais, como arroz integral, quinoa, amaranto, massa integral.
• Leguminosa: complementam a refeição e são fontes de proteínas, fibras e vitaminas do complexo B. Feijão, lentilha, grão-de-bico, por exemplo.
• Proteína: importante para o funcionamento do organismo e manutenção dos tecidos, devendo ser composta por carne magra, frango, peixe, proteína de soja.
• Fruta: opte por uma fruta no lanche da manhã ou da tarde, aumentando assim a quantidade de fibras consumida diariamente, além de ser rica em vitaminas e minerais.

Cardápio

Almoço

• Arroz integral, feijão, filé de frango grelhado, salada de folhas verdes e rabanete.
• Arroz 7 cereais, grão-de-bico com cebola e alho, bife grelhado, abóbora e chuchu sauté.
• Fusili integral ao alho e brócolis, salmão grelhado, cenoura baby e radicchio.
• Arroz integral à grega, quibe assado, creme de milho*, tomate cereja, alface e ervilha torta.
• Arroz 7 cereais, feijão, hambúrguer de frango, salada de folhas verdes e legumes sauté.

Lanche da tarde

• Barrinha de cereais;
• Mix de frutas secas;
• Pipoca de arroz integral;
• Bolo de laranja;
• Chocolate amargo 70%.

*Dica: sem creme de leite, o que evita que estrague rápido.

Receitas

• Quibe Assado com Creme de Milho

Ingredientes

• 500g de carne moída (patinho ou coxão mole bem limpo);
• 250g de trigo para quibe;  
• 1 cebola grande ou 2 pequenas raladas;
• Folhas de 1 maço de hortelã bem picadinhas;
• 5 dentes de alho bem picadinhos;
• Sal a gosto;  
• Pimenta síria a gosto e  
• 1 colher de sopa de margarina light.

Ingredientes creme de milho

• 1/2 cebola ralada;
• 1 dente de alho picadinho;
• 1 fio de azeite;
• 1 lata de milho verde;
• 1 copo de caldo de galinha sem gordura.

Preparo: lave o trigo para quibe e deixe-o de molho na água por no mínimo 2 horas. Depois coloque o trigo em outra vasilha maior, espremendo-o para retirar a água. Junte a carne moída, a cebola, o alho, a hortelã, o sal, a pimenta síria.

Misture bem. Experimente o sal. Coloque a mistura em uma travessa refratária e besunte com a margarina. Leve para assar em forno pré-aquecido a 200°C, coberto com papel alumínio, por cerca de 30 minutos ou até estar assado.

Para o creme de milho: bata o milho com o caldo no liquidificador. Refogue a cebola e o alho no azeite junte o creme de milho. Deixe apurar um pouco em fogo baixo. Sirva com o quibe.

• Hambúrguer de frango

Ingredientes

• 600g de frango moído cru;
• 1 cebola ralada;
• 1 colher (sopa) de farinha de rosca;
• 1 colher (sopa) de farinha de aveia;
• 1 clara;
• 1 colher (sopa) de mostarda;
• 2 colheres (chá) de azeite;
• Sal a gosto.

Preparo: pré-aqueça o forno a 180ºC (temperatura média). Se preferir, em vez de comprar o frango moído, bata o peito de frango desossado e sem a pele no processador de alimentos até obter uma mistura lisa. Numa tigela, coloque todos os ingredientes, exceto o azeite.

Misture com as mãos até obter uma massa compacta e lisa. Cubra com filme e leve à geladeira por 15 minutos. Divida a massa em 4 partes. Com as mãos, faça uma bola com cada parte e aperte cada uma para formar hambúrgueres bem redondos. 

Leve uma frigideira antiaderente ao fogo médio. Quando aquecer, coloque 1 colher (chá) de azeite e espalhe, girando a frigideira. Coloque dois hambúrgueres e deixe dourar por 3 minutos de cada lado. Transfira os hambúrgueres para uma assadeira e leve ao forno para não esfriar, enquanto frita os outros dois discos com a outra colher (chá) de azeite.

• Bolo de laranja

Ingredientes massa

• 3 xícaras (chá) de farinha de trigo;
• 2 colheres (chá) de fermento em pó;
• 1/2 colher (chá) de sal;
• 200g de margarina light em temperatura ambiente;
•  2 xícaras (chá) de açúcar;
• 4 ovos;
• 1 xícara (chá) de leite desnatado;
• Raspas de 2 laranjas pera;
• Manteiga e farinha de trigo para untar e polvilhar.

Ingredientes glacê

• 1/3 xícara (chá) de suco de laranja pera peneirado 
• 2/3 xícara (chá) de açúcar

Preparo: passe pela peneira a farinha, o fermento e o sal. Reserve. Na batedeira, bata a manteiga com o açúcar até que fique cremoso e amarelo claro. Junte os ovos, um a um, batendo bem entre cada adição. Diminua a velocidade e adicione os ingredientes secos peneirados aos poucos, alternando com o leite.

A cada adição, bata apenas para misturar. Desligue a batedeira, adicione as raspas, misture com uma espátula e transfira para uma forma de furo no meio. Leve ao forno pré-aquecido e deixe assar por aproximadamente 45 minutos. Espete um palito no bolo para verificar o ponto. Se o palitinho sair sujo de massa, deixe assar mais um pouco.

Depois de assado, retire o bolo do forno e deixe esfriar por mais 5 minutos. Em um prato grande, desenforme o bolo e espalhe o glacê com uma colher.  Para o glacê, misture os ingredientes e despeje sobre o bolo morno.

Matéria produzida para a Revista Beach&Co - Edição 120/Junho 2012; a autora é jornalista, cronista, gastrônoma, sommelièr e coautora do Livro Santos Paladares.