5 técnicas simples para reduzir ansiedade no dia a dia

Ansiedade pode se manifestar de diversas maneiras no dia a dia, quando tarefas simples passam a ser evitadas, decisões são constantemente adiadas ou a preocupação surge antes mesmo de qualquer problema real.

Esse padrão tende a aumentar a tensão e comprometer a concentração ao longo do dia.

Nessas situações, algumas técnicas simples podem ajudar a recuperar o equilíbrio, especialmente quando o coração acelera sem motivo evidente, os pensamentos não desaceleram e o sono se torna irregular mesmo após um dia comum.

A Universidade Federal do Oeste da Bahia destaca cinco passos para aliviar a ansiedade. Confira:

1. Meditação como estratégia contra a ansiedade

A meditação integra as principais atitudes para acabar com a ansiedade. Prática melhora o foco e reduz pensamentos repetitivos.

• Como iniciar a meditação?

Reserve de cinco a dez minutos por dia. Sente-se em local silencioso. Foque apenas na respiração.

Quando a mente dispersar, retome a atenção ao ar entrando e saindo. A repetição diária fortalece o controle emocional.

Para quem está começando, aplicativos de meditação guiada podem facilitar o processo, com áudios curtos, exercícios de respiração e programas específicos para ansiedade e sono.

2. Respiração diafragmática e controle físico

A respiração profunda está entre as atitudes para acabar com a ansiedade mais indicadas por profissionais de saúde. Ela reduz a frequência cardíaca e diminui a tensão muscular.

• Como fazer respiração diafragmática?

Coloque uma mão no peito e outra no abdômen. Inspire pelo nariz e expanda a barriga. Depois solte o ar lentamente pela boca.

Repita por alguns minutos. O exercício pode ser feito antes de reuniões ou ao deitar.

3. Relaxamento muscular progressivo

O relaxamento muscular progressivo consiste em contrair e relaxar grupos musculares de forma sequencial.

• Aplicação prática da técnica

Comece pelos pés. Contraia por cinco segundos. Em seguida, relaxe completamente.

Avance para pernas, braços e rosto. O método ajuda a reconhecer pontos de tensão acumulada e aliviar o corpo como um todo.

4. Treino autógeno de Schultz

Treino autógeno utiliza repetição mental de frases curtas para induzir relaxamento corporal. O método foi desenvolvido pelo psiquiatra Johannes Schultz, por isso o nome.

Pesquisas europeias indicam que a técnica pode reduzir níveis de estresse quando aplicada de forma regular.

• Como praticar o treino autógeno?

Repita mentalmente frases como “meus braços estão relaxados”. Concentre-se na sensação física. A prática exige constância e ambiente tranquilo.

5. Apoio social e orientação profissional

Buscar apoio também faz parte das atitudes para acabar com a ansiedade. Conversar com alguém de confiança pode diminuir a sobrecarga emocional.

O Sistema Único de Saúde (SUS) também oferece atendimento em unidades básicas e nos Centros de Atenção Psicossocial.

Adotar atitudes simples para controlar a ansiedade pode fazer diferença no dia a dia. Quando praticadas com regularidade, essas estratégias ajudam a reduzir os sintomas, fortalecer o equilíbrio emocional e melhorar a qualidade de vida ao longo do tempo.