Caseína: o que é e como adicionar na sua dieta fitness

A busca pela dieta ideal motiva milhões de pessoas em todo o mundo a consumir alimentos que ajudem a ganhar massa muscular, perder gordura e tonificar os músculos. 

Nesse contexto, é preciso conhecer o impacto de algumas substâncias sobre o organismo e buscar acompanhamento profissional para realizar essas mudanças na alimentação.

Uma das substâncias que ajudam no ganho de massa é a caseína, proteína de alto valor nutricional que pode ser encontrada no leite e costuma ser indicada para atletas que buscam hipertrofia de músculos ou praticantes de atividades físicas de longa duração.

O que é

Essa proteína é a mais presente no leite e corresponde a cerca de 80% do total de composição proteica da bebida. Também é possível ingerir caseína na forma de suplementos (caseína micellar), cujo processo envolve a filtragem do leite. 

O ideal é que o suplemento seja composto apenas por caseína, mas existem alguns que misturam essa proteína com açúcares, minerais, corantes, aromatizantes e estabilizadores (que prolongam a validade do produto). O mais comum é ingerir esse produto misturado com água ou suco de frutas.

Por isso, se você quiser comprar esses suplementos, é fundamental o acompanhamento de profissionais qualificados da área da saúde. 

Efeitos 

A caseína vem se tornando famosa pois fornece todos os aminoácidos essenciais para a construção e reparação das fibras musculares, inclusive os BCAA (sigla que designa “aminoácidos de cadeia ramificada”).

Ela é famosa entre atletas e esportistas, pois auxilia no ganho de massa magra e previne a sua perda, o que é essencial para a manutenção de uma ótima condição física. A substância também auxilia na manutenção dos músculos, que continuam precisando de proteínas nas horas seguintes aos exercícios. Se essas proteínas não são oferecidas, a massa muscular não é mantida.

A caseína também garante saciedade, o que ajuda a promover um intervalo maior de tempo entre as refeições e impede que a pessoa belisque aperitivos não muito saudáveis só para enganar a fome.

Nenhum produto sozinho é capaz de fazer uma pessoa “ganhar músculos”. Para ter efeitos como esse, é preciso acompanhar a ingestão da caseína com outros cuidados como uma rotina adequada de atividades físicas e uma alimentação equilibrada. 

Quando consumir

A caseína micellar é recomendada para pessoas que não conseguem absorver a quantidade necessária de proteínas a partir de alimentos. Essa proteína costuma ser absorvida lentamente pelo organismo, por isso, é recomendado que ela seja ingerida antes de dormir ou antes de longos períodos de jejum.

Nesses momentos, o suplemento de caseína vai fornecer gradualmente os aminoácidos para o organismo reparar os músculos e, durante o sono, são produzidos inúmeros hormônios para esse processo. Outra razão para essa recomendação é que ingerir caseína nesses momentos evita a degradação da massa muscular.

Cautela

É importante lembrar que toda fonte de proteínas possui calorias então, se o consumo ocorrer de forma exagerada, a caseína pode acabar tendo o efeito contrário daquele desejado e promover o ganho de peso.

Outra razão que faz com que a caseína deva ser consumida sem excessos é que ela possui uma alta concentração de cálcio, o que pode influenciar na formação de cálculos renais. 

Embora não exista uma quantidade padrão para consumo, é importante considerar o peso corporal, a quantidade e intensidade de exercícios físicos realizados. Assim, a quantidade de caseína a ser consumida varia muito de um indivíduo para outro. 

Uma pessoa com 70 kg vai precisar entre 84g e 140 g do nutriente por dia (incluindo em alimentos e suplementos). Pessoas com intolerância ao leite não devem consumir os suplementos com essa substância.