Atividades físicas para gestantes e mulheres no pós-parto

A prática regular de atividades físicas é uma recomendação médica que deve ser colocada em prática, independentemente da idade e do sexo. No entanto, existem fases na vida em que, para se exercitar, é preciso alguns cuidados a mais.

A gestação e o pós-parto são exemplos claros de momentos na vida de muitas mulheres que exigem uma maior atenção em vários aspectos, incluindo o ato de se exercitar — que deve ser feito sempre com peças femininas confortáveis.

Por isso, hoje você vai conhecer um pouco mais sobre os tipos de exercícios liberados para grávidas e puérperas, bem como as modalidades mais indicadas. Lembrando que, seja qual for a sua escolha, cabe ao seu obstetra liberar ou não tais atividades.

Benefícios dos exercícios para gestantes e puérperas

Quando se trata de uma gestação que não seja de risco (também chamada de gestação de risco habitual), a prática de atividades físicas é algo extremamente recomendável, já que ajuda na melhora da flexibilidade e na coordenação motora, no ganho de força muscular e no aumento da capacidade cardiorrespiratória.

Os ganhos também podem ser percebidos, principalmente, nos últimos meses de gestação, já que um melhor condicionamento físico e cardiovascular reduz os riscos de complicações, como pré-eclâmpsia e diabetes gestacional, diminui dores pélvicas e na lombar, bem como previne problemas de incontinência urinária.

Se exercitando, a grávida também terá menos problemas com a balança, uma vez que a prática de atividades físicas inibe o ganho excessivo de peso. Após o parto, os benefícios abrangem ainda melhora do sono e da postura, ganho de energia, alívio do estresse e, é claro, fortalecimento muscular.

Exercícios para gestantes

A exemplo do American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), a grande maioria dos protocolos internacionais que tratam da gestação recomenda uma média de 30 minutos diários, cinco a sete vezes a cada semana, de atividades físicas para mulheres grávidas.

Vale lembrar que gestantes sedentárias, isto é, que não praticavam nenhum tipo de exercício, devem começar as atividades de maneira gradual. A sugestão é iniciar com pequenas caminhadas de 10 minutos em três dias na semana e, com o tempo, ir aumentando a frequência e a duração.

O foco desses exercícios deve ser melhorar a força muscular e a capacidade cardiorrespiratória da grávida — fatores que vão fazer muita diferença na hora do parto e também nos momentos posteriores. Nesse sentido, atividades como caminhada, pilates, hidroginástica, ioga, dança e musculação leve são liberadas.

Todas as atividades de alto impacto, porém, devem ser evitadas pelos riscos com traumas e quedas. Vale lembrar que o alongamento (sempre respeitando a barriga) deve ser feito antes e após os exercícios, assim como lanches leves, evitando quedas de pressão ocasionadas por hipoglicemia.

Exercícios para puérperas

A retomada dos exercícios deve respeitar o quadro de recuperação do pós-parto. Sendo assim, puérperas que tiveram o parto normal podem voltar a se exercitar em média 15 dias após o nascimento do bebê. Já quem fez cesariana, deve aguardar mais um pouco, de 40 a 60 dias, dependendo da sua recuperação.

No caso específico de atividades na água, como natação e hidroginástica, tanto quem teve o parto normal como quem fez cesariana deve respeitar o intervalo de até 45 dias para fazer a retomada, de modo a evitar possíveis infecções. Isso porque é após esse período que o colo uterino já está devidamente fechado.

Após esse intervalo, considerando o tipo de parto e se não houve complicações (como perda de sangue, quadro de anemia e trauma perineal), a mulher poderá, gradativamente, voltar ao ritmo que tinha durante a gestação. A média é de 150 minutos de exercícios por semana.

As mesmas atividades são liberadas (musculação, pilates, ioga, hidroginástica, caminhada etc.), mas deve-se buscar exercícios de intensidade moderada, de modo que a mulher sue e sinta os batimentos aumentarem, mas sem ficar sem ar para falar.