A insônia é um problema que afeta muitas pessoas e que pode prejudicar a saúde e a qualidade de vida. Neste artigo, em parceria com a brainplus, vamos explicar o que é a insônia, quais são as suas causas mais comuns e como tratá-la eficazmente.
O que é insônia?
A insônia é um distúrbio do sono que se caracteriza pela dificuldade em iniciar ou manter o sono, ou pela sensação de não ter um sono reparador. A insônia pode ser classificada em:
- Insônia aguda: quando ocorre por um período curto, geralmente devido a uma situação específica, como uma viagem, um evento estressante ou uma mudança de rotina.
- Insônia crônica: quando ocorre por um período prolongado, geralmente superior a três meses, e afeta o funcionamento diário da pessoa.
A insônia pode ter diferentes graus de gravidade, dependendo da frequência e da duração dos episódios de insônia e do impacto que eles causam na vida da pessoa. A insônia pode causar:
- Sonolência diurna excessiva
- Dificuldade de concentração e memória
- Irritabilidade e alterações de humor
- Diminuição do desempenho no trabalho, na escola ou nas atividades sociais
- Aumento do risco de acidentes
- Problemas de saúde física e mental, como hipertensão, diabetes, obesidade, depressão, ansiedade, entre outros.
Causas da insônia
As causas da insônia podem ser variadas e complexas, envolvendo fatores biológicos, psicológicos e ambientais. Algumas das causas mais comuns são:
Estresse
O estresse é uma reação do organismo diante de situações que exigem adaptação ou mudança. O estresse pode ser positivo ou negativo, dependendo da forma como a pessoa lida com ele. O estresse negativo pode gerar tensão, ansiedade, preocupação ou conflito, dificultando o relaxamento e a indução do sono.
Hábitos inadequados de higiene do sono
A higiene do sono é o conjunto de hábitos e comportamentos que favorecem ou prejudicam o sono. Alguns hábitos inadequados de higiene do sono são:
- Ir para a cama em horários irregulares
- Usar aparelhos eletrônicos na cama ou pelo menos uma hora antes de dormir
- Consumir cafeína, álcool ou nicotina nas horas que antecedem o sono
- Fazer refeições pesadas ou ingerir líquidos à noite
- Praticar atividades físicas intensas perto da hora de dormir
- Criar um ambiente inadequado para o sono: com ruídos excessivos, iluminação inadequada ou temperatura desconfortável
Condições médicas
Algumas doenças ou transtornos podem interferir no sono, seja por causarem dor, desconforto ou alterações fisiológicas. Algumas das condições médicas que podem causar insônia são:
- Apneia do sono: é um distúrbio respiratório que se caracteriza por pausas na respiração durante o sono, provocando roncos e despertares frequentes.
- Refluxo gastroesofágico: é uma condição que ocorre quando o ácido do estômago volta para o esôfago, causando azia, regurgitação ou tosse.
- Dor crônica: é uma dor persistente ou recorrente que dura mais de três meses e que pode ter diversas origens, como artrite, fibromialgia ou enxaqueca.
- Asma: é uma doença inflamatória das vias respiratórias que dificulta para respirar, tosse, chiado e falta de ar, principalmente à noite ou em situações de alergia, ou infecção.
- Alergias: são reações do sistema imunológico a substâncias que normalmente não causam problemas, como pólen, ácaros, pelos de animais ou alimentos. As alergias podem causar coceira, espirros, coriza ou congestão nasal, que podem atrapalhar o sono.
- Hipertireoidismo: é uma condição que ocorre quando a glândula tireoide produz hormônios em excesso, acelerando o metabolismo e causando sintomas como nervosismo, palpitações, sudorese ou insônia.
- Menopausa: é a fase da vida da mulher em que ocorre a cessação da menstruação e da produção de hormônios sexuais. A menopausa pode causar ondas de calor, suores noturnos, alterações de humor ou insônia.
Medicamentos
Alguns remédios podem alterar o ciclo circadiano ou causar efeitos colaterais que afetam o sono. Alguns exemplos são:
- Antidepressivos: são medicamentos usados para tratar a depressão e outros transtornos psiquiátricos. Alguns antidepressivos podem causar insônia, sonolência ou sonhos vívidos.
- Estimulantes: são medicamentos usados para tratar o transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH), a narcolepsia ou a obesidade. Os estimulantes podem aumentar o estado de alerta e dificultar o sono.
- Corticoides: são medicamentos usados para tratar doenças inflamatórias ou alérgicas. Os corticoides podem causar agitação, ansiedade ou insônia.
- Diuréticos: são medicamentos usados para tratar a hipertensão arterial ou a insuficiência cardíaca. Os diuréticos podem aumentar a frequência urinária e provocar despertares noturnos.
Tratamento da insônia
O tratamento da insônia depende da sua causa e da sua gravidade. Em alguns casos, pode ser suficiente adotar medidas simples de higiene do sono, como:
- Estabelecer uma rotina regular de horários para dormir e acordar
- Evitar o uso de aparelhos eletrônicos na cama ou pelo menos uma hora antes de dormir
- Evitar o consumo de cafeína, álcool ou nicotina nas horas que antecedem o sono
- Fazer refeições leves e evitar líquidos à noite
- Praticar atividades físicas moderadas durante o dia, mas não perto da hora de dormir
- Criar um ambiente propício para o sono: escuro, silencioso e confortável
- Fazer atividades relaxantes antes de dormir, como ler um livro, ouvir música suave ou meditar
Em outros casos, pode ser necessário recorrer a tratamentos farmacológicos ou psicoterapêuticos. Os medicamentos para a insônia devem ser prescritos por um médico especialista em sono e usados com cautela e por tempo limitado, pois podem causar dependência ou efeitos adversos. Alguns exemplos são os benzodiazepínicos, os hipnóticos não benzodiazepínicos e os antidepressivos.
A psicoterapia pode ajudar a tratar as causas psicológicas da insônia, como o estresse, a ansiedade ou a depressão. Uma das modalidades mais eficazes é a terapia cognitivo-comportamental para a insônia (TCC-I), que visa modificar os pensamentos e comportamentos que interferem no sono. A TCC-I pode incluir técnicas como:
- Restrição do sono: consiste em limitar o tempo na cama ao tempo efetivo de sono, para aumentar a eficiência do sono e reduzir as associações negativas com a cama.
- Controle de estímulos: consiste em usar a cama apenas para dormir ou ter relações sexuais, evitando outras atividades que possam gerar alerta ou ansiedade.
- Educação sobre o sono: consiste em fornecer informações sobre os mecanismos do sono e os fatores que o influenciam, para corrigir crenças errôneas ou expectativas irreais sobre o sono.
- Higiene do sono: consiste em orientar sobre os hábitos e comportamentos que favorecem ou prejudicam o sono, como os mencionados anteriormente.
- Reestruturação cognitiva: consiste em identificar e modificar os pensamentos disfuncionais ou catastróficos que geram ansiedade ou preocupação em relação ao sono, como “se eu não dormir bem, vou ficar doente” ou “eu nunca vou conseguir dormir”.
- Relaxamento: consiste em ensinar técnicas de relaxamento físico e mental, como respiração diafragmática, relaxamento muscular progressivo ou imaginação guiada, para reduzir a tensão e facilitar o sono.
Conclusão
A insônia é um problema comum e que pode ter consequências negativas para a saúde e a qualidade de vida das pessoas.
Por isso, é importante buscar ajuda profissional se a insônia persistir por mais de três meses ou se afetar significativamente o funcionamento diário.
O tratamento adequado pode melhorar a qualidade do sono e trazer benefícios para o bem-estar físico e emocional.
